Millist treeningstiili valida, et kaal hakkaks langema?

Elustiili Stuudio #7 otsesaate teema oli treening ja kaalulangetamine. Millist treeningstiili valida, et kaal hakkaks langema? Seda aitas selgitada saatekülaline, sporditeaduste doktorant Ott-Erik Kalmus, kes on ka IntensivePT koolitaja ja üldfüüsilise ettevalmistuse treener sportlastele, teiste seas Kelly Sildarule.

Enamik elustiili muutuste eesmärgid on seotud kaaluga ja nii keskendusime ka meie trenniteemalises saates just kaalulangetamisele. Alustuseks tegime ülevaate, mis on tervislik treenimine ja kui palju tavainimene üldse trenni tegema peaks. Eesti liikumissoovitustest lähtuvalt peaks inimene tegema keskmise intensiivsusega trenni umbes 150-300 minutit nädalas. Keskmine intensiivsus tähendab, et meil on võimalik treeningu ajal rääkida. Tervisesportlane ei peaks ennast kindlasti võrdlema tippsportlastega – nende elustiil ja treenimisviis ei ole ilmtingimata tervislik, kuna nad kompavad tihti piire. Tavainimene võiks oma treeningute planeerimisel arvestada järgmisega:

 

1. Treenida tuleks 150-300 minutit ehk 2,5 - 5 tundi nädalas.
2. Treeningud tuleks üles seada süstemaatiliselt. Treeningtunnid tuleb jaotada päevade lõikes ühtlaselt ja sobitada elurutiiniga.
3. Tuleb leida sobiv treeningkoormus.
4. Teha seda trenni, mis meeldib!

 

Kuula saatest täpsemalt millised on erinevad treeningute kategooriad, mida iga inimene tegema peaks. Sellest saatelõigust saad täpsemalt teada, mida ja kuidas need meie keha arendavad ja kuidas erinevad treeningstiilid elustiilihaigusi ennetada aitavad. (Saatelõik 21:43 - 29:14)

1. Jõutreening ehk tugevuse arendamine (nt jõusaal, lindiga harjutused kodus)
2. Aeroobne võimekus vastupidavuse ja südametöö arenguks (nt jooks, aeroobika)
3. Kombineeritud (nt rühmatreeningud, HIIT treeningud)

 

Millist treeningstiili valida, et kaal hakkaks langema?

 

Kõige tähtsam reegel on liikumine. Kaalu langetamiseks tuleb hakata tasapisi oma igapäevast aktiivsust ja seeläbi kalorikulu suurendama. Kõige efektiivsem viis selleks on tekitada oma päevas juhuslikke lisaliikumisi, näiteks parkides auto poeparkla kõige kaugemasse otsa, kasutades lifti asemel treppi või tõustes diivanilt tihemini ja lihtsalt liikuda toas ringi, näiteks kasta lilli vms.

 

Tulles treeningute juurde, siis kaalulangetaja treening lähtub samadest liikumissoovituste printsiipidest ning valida tuleks eelkõige meelepärane treeningstiil. Ei ole vahet, kas teha lühike intensiivne rühmatreening või pikk rahulik jalutus, kui päevasel „kaalukausil“ on kalorikulu mõlema treeningu puhul samasugune. Eraldi tähelepanu tuleb pöörata siiski lihas- ja tugiaparaadi tugevdamisele suunatud harjutustele. Treeningplaani tuleb sisse tuua kindlasti ka jõuharjutusi, et suurendada lihaste ja sidekudede jõudu ja vastupidavust. Jõutreeningutega pole kunagi hilja alustada! Väga paljud uuringud on näidanud, et eakad isegi üle 80-aasta vanuses, kes alustavad jõutreeningutega, suurendavad oma jõudu isegi üle 300%.

 

Kuidas alustada treeningutega?

 

Kas alustada kohe jõutreeninguga või rahuliku 20-minutilise jalutuskäiguga, seda on raske öelda. Iga inimese ettevalmistus on erinev ning üldist reeglit, millise koormusega alustada, ei ole. Pigem tuleks alustada rahulikumalt ja siis intensiivsust tõstma hakata. Alustada tuleb seda rahulikumalt, mida väiksem on varasem trenni tegemise harjumus ning samm-sammult võib koormust tõstma hakata. Meelepärasus ja sobivus on väga tähtsad, sest kui treening ei ole meelepärane, siis sellest treeningharjumust välja ei kujune. Et teada saada, millise koormusega treening sulle alustamiseks sobib, võiksid konsulteerida treeneri või personaaltreeneriga, kes oskab õigete küsimustega hinnata sinu hetkeseisu ning soovitada alustamiseks sobivat treeningkava ja intensiivsust. Teine võimalus on õppida oma keha kuulama ja leida treening, mis on sinu jaoks mõõduka intensiivsusega.

 

Kuidas valida õiget treeningintensiivsust?

 

Kui sa ei tea, milline intensiivsus on sinu jaoks mõõdukas, siis on seda võimalik välja selgitada kahel erineval viisil – enesetunde ja südametöö järgi.

 

1. Hinda enesetunnet

   Hinda oma tegevust 10 palli süsteemis, kui raske on treening. Mida kõrgem on hinne, seda intensiivsem on treening. Kirjuta need hinnangud üles pärast igat treeningut ning juba mõnda trenni võrreldes õpid oma enesetunnet hindama. Enesetunde ülesmärkimine on kasulik ka pikas perspektiivis, et näha arengut. Kui alguses tundus treening raske, siis mõne aja möödudes võid hinnata sama treeningut juba madalama ehk mõõduka intensiivsusega.

 

2. Mõõda südametööd

   Keskmise ehk mõõduka treeningu ajal peaks südamelöögisagedus olema 50-65% maksimaalsest. Maksimaalse südametöö protsendi saab igaüks enda jaoks välja arvutada järgmise valemiga: 220 miinus vanus. Mõõdukas pulsisagedus oleks 35-aastase inimese puhul 92-120 (maksimaalne ehk 100% on 220-35=185, mõõdukas sellest 50-65% ehk 92-120) lööki minutis. Seda saame mõõta kas pulsikella abil või vahetult pärast treeningharjutust lugedes ühe minuti jooksul pulsilööke kaelal või randmel.

 

Kas higistamine aitab kaalu langetada?

 

Higistamine on normaalne protsess organismis, mille tulemusena väljub kehast vesi. Pärast suuremat higistamist me võime tõepoolest kaalule astudes näha väiksemat numbrit, kuid rasva me sellega ei põleta ja kaotatud vesi tuleb üsna pea tagasi juua. Seega ei ole kasu ka saunas käies toidukile ümber kõhu mässimisest.

Kuid, kas treeningu intensiivsust võib hinnata ka higistamise järgi? Ei, sest väline keskkond mõjutab väga palju. Kui näiteks kuumal suvepäeval minna välja koeraga jalutama, siis võib väga palava ilma tõttu higistama hakata, kuid selle järgi ei saa öelda, et tegemist oli väga intensiivse treeninguga. Samuti võib suuremat higistamist esile kutsuda eelnevalt söödud kuum toit, rohkem tarbitud vedelik, mittehingav treeningsärk või soojem õhutemperatuur treeningsaalis. Higistamine on samuti individuaalne – mõni inimene hakkab kergemini higistama kui teine, kuid treeningintensiivsus võis neil olla sarnane.

 

Kas geneetiline eelsoodumus määrab ära, milline treening on sobivam?

 

Geneetika määrab teatud määral ära, milline on inimese üldine lihaskiudude jaotus ja ehitus. Kui inimese lihaskond on kiiremat tüüpi, siis sobib ta paremini sprinteriks, ning vastupidi – kui lihased on aeglasemad ja ökonoomsed, siis sobib ta paremini vastupidavusaladele. See erinevus on aga oluline pigem tippsportlaste puhul. Harrastussportlane või kaalulangetaja valib tihti selle treeningu, mis hästi välja tuleb. See võib olla mingil määral geneetilise sobivusega seotud, kuid enamasti määravad sobivuse ära pigem keskkonnast tulenevad tegurid. Näiteks ollakse juba lapsepõlvest saati harjunud mingi spordialaga tegelema, seda on harjutatud ja seega see tuleb hästi välja. Samuti on suur roll sotsiaalsetel teguritel ehk meie liikumisharjumused tulenevad ka väga palju perekonna ja sõprade eeskujust.

 

Treening ja toitumine

 

Soovitav on pidada koos toitumispäevikuga ka treeningpäevikut, et jälgida treeningintensiivsuse kasvu ja enda arengut. Kaalulangetajate puhul on treeningute ülesmärkimine oluline ka kalorikulust ülevaate saamiseks. Lisades oma treeningu Elustiili äppi, arvutab äpp kulutatud kalorid ning lisab selle kaalukausile. Nii tead täpselt, kui palju võid treeningu arvelt rohkem süüa. NB! Võid üllatuda, et kalorikulu on väiksem, kui olid arvanud. Tihti me hindame energiakulu üle ning arvame, et võime pärast treeningut palju rohkem süüa. Miks see nii on? Toome näite: Tund aga jooksu kulutab umbes 600 kcal. Kui lamada tund aega diivanil, siis keha kulutab 100 kcal. Juba siin on tegelik lisaenergiakulu treeningust 500, mitte 600 kcal. Šoppama minnes võib sama ajaga kulutada aga umbes 300 kcal. Ehk võrreldes treeningul ja šoppamisel kulutatud energiahulka, on kalorikulu vahe vaid 300 kcal. Tihti me vaatame vaid treeningul kulutatud üldist energiakulu (600 kcal), kuid tegelikkuses on lisaenergiakulu võrreldes tavapärase aktiivsusega palju väiksem. Selle näite puhul võib tunduda, et pärast tunniajast trenni oleme „ära teeninud“ terve prae ehk 600 kcal väärt toidukorra, kuid tegelikkuses võime lisaks süüa 300 kcal ehk umbes kaks võileiba ja klaasi piima või ühe Snickers’i.

 

Pikema või intensiivsema treeninguga läheb keha kergelt valgu defitsiiti, kuna ta hakkab lihaste ehitusest teatud osasid kasutama energia tootmiseks. Seega tuleks jälgida, et me saame oma päevase valguvajaduse täidetud tarbides enne või pärast treeningut mingit valke sisaldavat toiduainet. Üldiselt siiski sellega Ott Erik meie ühiskonnas suurt probleemi ei näe ning tõdeb, et ka Eesti toidupoodides on väga hea valik toitudest, mis arvestavad õige makrotoitainete tasakaaluga. Kaalulangetuse puhul on toitumise arvestamisel trenniga kindlasti valkude „tagaajamisest“ olulisem vältida ületarbimist.

 

Müüt: 2 tundi pärast trenni ei ole hea süüa, sest siis keha veel põletab rasvu.

 

See müüt, et kaks tundi pärast trenni ei tohi süüa, sest siis keha veel põletab rasvu, ei vasta tõele. Kokkuvõttes loeb 24 tunni või isegi terve nädala bilanss. Kuigi me kulutame treeninguga mingil määral rohkem energiat, siis me sööme selle toiduga tagasi. Väga palju ei pea pead vaevama, millal süüa – pigem soovitab Ott Erik rahulikult pärast treeningut koju jõudes kohe süüa. Kellele meeldib, võib süüa ka enne treeningut, kuid see on individuaalne. Täis kõhuga treenimine võib olla raske või ebamugav, sest keha suunab toidu seedimiseks suurema vere hulga seedeelundkonda ja seega jääb treenimiseks lihastele nö vähem tähelepanu. Kui sulle täis kõhuga treenimine ei sobi, siis võib näiteks 2 tunnise vahe jätta, selle ajaga suudab keha suurema osa toidust ära seedida.

 

Tõsi on aga see, et keha tõepoolest põletab rasvu pigem madalama aktiivsuse korral ehk puhkeseisundis, kuid see ei ole mõjutatud treeningjärgsest söömisest. Üldreegel on, et mida madalam on intensiivsus, seda rohkem kulutab keha rasvu. Seega on ka rasvapõletustreeningud müüt ehk ei saa öelda, et teatud pulsivahemikus treenides põletame ära rasvu teatud keha piirkonnas. Mida kõrgem on intensiivsus, seda rohkem tuleb energia süsivesikutest. Süsivesikud on kõige kiirem energiaallikas. Kui teed kõrgema intensiivsusega trenni, siis tuleb sinu energia tagasi pigem süsivesikutest ning selle arvelt tuleks rasvade osakaalu vähendada.

 

Kuidas pidada treeningpäevikut Elustiili äpis?

 

Elustiili äpis on treeningute valikus erinevaid spordialasid ja tegevusi, mida saab kestvuse ja intensiivsuse alusel üles märkida. Kui sa ei leia äpist õiget spordiala, võid valida sarnase iseloomuga spordiala või “muu sport”. Vali õige intensiivsus ning äpp arvutab treeningul kulutatud kalorid. Treeningintensiivsuse määramisel lähtu järgnevast:

 

• Väga rahulik või rahulik - vali see, kui pulss treeningu ajal tõusis vähe või tegid palju pikki pause
• Kerge või väga kerge - kui sa treeningu ajal palju ei higistanud ega hingeldanud, oli intensiivsus ilmselt kerge või väga kerge
• Mõõdukas - kui said treeningu ajal vabalt rääkida, aga võib-olla vajasid aeg-ajalt hingetõmbeks pausi, siis vali mõõdukas
• Intensiivne - kui treening ajas tugevalt hingeldama ja puhkepausid olid minimaalsed, siis tegid intensiivselt trenni
• Maksimaalne - kui tundsid, et andsid endast 90-100%

 

Pea meeles!

1. Leia endale meeldiv tegevus, millega püsid rajal!
2. Alusta rahulikult!
3. Suurenda igapäevast liikumist juhuslike tegevustega!

 

Vaata Elustiili Stuudio saadet järgi SIIT.

 

Saatekülaline Ott-Erik Kalmus

sporditeaduste doktorant, treener ja koolitaja