Kaalulangetamise A ja O: Neli sammu, mis tagavad tulemuse
Tervisliku kaalulangetamise jaoks ei ole tarvis pidada äärmuslikke dieete. Kaalulangetamisel ei ole kasu nälgimisest, paastumisest, süsivesikute või rasvade oma menüüst eemaldamisest ega imetabastest toidulisanditest. Mis siis tegelikult aitab kaalu langetada? Elustiili tervislike muutuste teejuht Tiina Üürike annab otsad kätte.
Ülekaal on tekkinud enamasti kahel põhjusel - me kas oleme toitunud ebatervislikult või söönud liiga palju. Tavaliselt käivad need põhjused käsikäes ning lisanduvad veel teised faktorid nagu vähene füüsiline liikumine, halvad toitumisharjumused nagu toidukordade vahelejätmine ja muud faktorid (kehv uni, liigne stress). Lihtne loogika ütleb, et pöörata kaalutõus kaalulanguseks tuleb teha kõike vastupidi - süüa tervislikult, süüa vähem, liikuda rohkem ja harrastada tervislikemaid elustiili harjumusi. Täpselt nii ongi, ainult et millegipärast on osadel inimestel see lihtsam ja teistel raskem. Oma rolli mängib siin geneetika.
Kaalulangetamise A ja O
1. Toidukogused kontrolli alla
2. Tervislik toiduvalik
3. Tervislikud elustiili harjumused
4. Tahe ja otsustamine
+ Geneetika
1. Toidukogused kontrolli alla
Alusta toidukoguste jälgimisest. Kui sa pole varem toitumist jälginud, siis alusta toidupäeviku pidamisega. Pane 1-2 nädala jooksul kirja kõik, mida sööd. Nii hakkab sul tekkima ettekujutus, kui palju sa üldse sööd, milliseid toitainete gruppe tarbid rohkem, milliseid vähem. Selle põhjal saad aru (vajadusel konsulteeri meie toitumisnõustajaga), kuidas peaksid menüüd korrigeerima hakkama. Lõpuks on eesmärk saada oma toidukogused kontrolli alla ning süsivesikud, valgud ja rasvad päeva lõikes normi piiridesse. Kuidas sa tead, mis on sinu jaoks norm? Äpi kasutamisega alustades seadista enda parameetrid (pikkus, kaal, sugu, vanus) ning sea kaalueesmärk. Äpp arvutab selle põhjal välja, kui palju peaksid päevas sööma ning ennustab, millal sa oma kaalueesmärgi peaksid saavutama. Makrotoitainete (süsivesikute, valkude, rasvade) jaotuse pärast ei pea sina samuti ise oma pead vaevama, vaid äpp arvutab Põhjamaade soovituste põhjal need sinu jaoks välja. Hakka lihtsalt söödud toite äppi kirja panema ning vaata päeva tulemustest, kuidas kaalukauss ja makrode tulbad täituvad.
Suurim takistus elustiili muutust ette võtta on mõte, et toitude kaalumine ja kirja panemine on nii tüütu. Jah, esialgu on. Aga loe läbi ka neljas lõik “Tahe ja otsustamine” ning siis mõtle selle lause peale uuesti. :)
2. Tervislik toiduvalik
Tõenäoliselt oled varem kuulnud taldrikureeglist. Kui oleks ainult üks asi, mida jälgida ning olla kindel, et toitud tervislikult, siis see on taldrikureegel - pool taldrikust olgu salat, veerand süsivesikud ning veerand valguallikas. Siit leiad taldrikureegli spikri, millest lõuna- ja õhtusööke planeerides lähtuda.
Lähme aga natuke täpsemaks. Kui sa oled varem oma toitumist jälginud, kuid pole veel päris püsivaid tulemusi saavutanud, siis soovitame kasutada meie toitumiskava. Toitumisnõustajate poolt koostatud menüü puhul võid olla kindel, et see on kaalulangetaja jaoks kõige parem menüü, kus kõik vajalikud makro- ja ka mikrotoitained on tasakaalus ning mis tagab nii üldise hea tervise kui ka kaalulangetamise jaoks vajalikud vitamiinid ja mineraalained. Kui keha saab kõik, mida tal on vaja (piiratud koguses loomulikult!), siis on ta õnnelik ega pea hoidma liigseid kilosid kinni.
Kui sa ei taha kasutada etteantud menüüd ja tahad ise otsustada, mida ja millal sa sööd, siis tuleb endale teha selgeks mõned reeglid:
- Söö regulaarselt (3 põhitoidukorda ja 2 vahepala)
- Hoia menüü taimetoidu poolest rikkalik
- Tasakaalusta süsivesikute tarbimine
- Pea meeles tervisliku toitumise põhimõtteid toidurasvade ja valkude tarbimisel.
Süsivesikute tasakaalustamine on kaalulangetajatele üheks võtmesõnaks. Sellest räägime edaspidi eraldi artiklis täpsemalt. Lühidalt võib öelda, et süsivesikuid tuleb valida nii, et veresuhkur ei kõiguks liiga palju. Eelistada tuleks täisteravilju, terveid puuvilju smuutidele ja mahladele ning tarbida kindlasti ka palju köögivilju. Süsivesikutega koos tuleks tarbida ka rasvu (tasakaalustamine), eelistades rohkem taimseid rasvaallikaid. Miks süsivesikute tasakaalustamine nii oluline on ja millised on kaalulangetaja lubatud kogused teatud toiduainetele, sellest saad lugeda meie toitumisnõustaja Mari-Liis Väli järgmisest blogipostitusest.
Kaalulangetamise ja üldise tervise tagamiseks on olnud arusaam, et rasvade tarbimist tuleb kindlasti piirata minimaalseks. Õnneks on inimesed nüüdseks juba teadlikumad toidurasvade üliolulisusest meie tervisele ning nende minimaliseerimine menüüs ei ole enam nii populaarne. Rasvade tarbimise puhul on oluline nende kvaliteet ning omavaheline suhe. Kõige rohkem peaks meie menüüs olema oliiviõlist, avokaadost, mandlitest ja pähklitest pärinevaid rasvhappeid ning kõige vähem on meil vaja loomset päritolu rasvu. Kuidas rasvu igapäevaselt tarbida, sellest kirjutab meie toitumisnõustaja Mari-Liis täpsemalt toidurasvadele pühendatud postituses juba peagi. Samuti tuleb eraldi artikkel valkude kohta - milliseid erinevaid valguallikaid rakendada enda menüüs ning kuidas tõsta ka taimsete valkude osakaalu.
Tervislik menüü peab olema rohke erinevate vitamiinide, mineraalainete ning fütotoitainete osas ehk sisaldama rohkelt köögivilju, marju, puuvilju (eelistatult vähem magusaid) ning muidugi ka maitserohelist, vürtse ja erinevaid ürte. Igapäevaselt võiks olla menüüs vähemalt viis peotäit erinevaid köögivilju, lisaks umbes kaks puuvilja ning klaasitäis marju, mineraalainete saamiseks tubli peotäis maitserohelist, ürte ja vürtse. Seda kõike tundub korraga palju, et meelde jätta. Pole probleemi - vali neist üks, mis sulle meeldib, näiteks marjad ning hakka neid oma menüüsse teadlikumalt tooma. Võib-olla juba mõne nädala pärast tunned huvi ka maitserohelise või ürtide vastu. Ikka samm-sammult!
3. Tervislikud elustiili harjumused
Lisaks toitumisele tuleks üle vaadata liikumisharjumused, unerežiim ning stressitase. Kuidas alustada treeningutega ja millist treeningstiili valida, et kaal hakkaks langema - sellest saad lugeda Elustiili Stuudio trenniteemalise saate kokkuvõttest. Piisav uni tagab piisava energiataseme kogu päevaks. Kui me ei maga piisavalt ning organism tunneb väsimust, siis kipume puudujäävat energiat ammutama toidust. Väsinud peaga teeme kehvemaid otsuseid ka toidukvaliteedi osas - see on ka põhjus, miks tihti hommikud algavad väga tervisliku pudruga, kuid õhtul lööme kergemini käega ja haarame burgeri järele. Kui meil ei ole piisavalt energiat, tekib kergemini ka stress ja neid stressifaktoreid on meil elus nii kui nii küllaltki palju. Kui keha on stressis, siis hoiab ta igaks juhuks kinni lisaenergiast, sest stress on talle märguandeks võimalikust tulevast kriisist või võitlusest, kus lisaenergia varusid vaja läheb. Stressitaseme madalamaks toomiseks vaata üle oma elutempo - kas kuskilt saaksid tegevusi või vastutust (kasvõi ajutiselt) vähendada. Abiks on kindlasti ka erinevad hingamisharjutused, mis rahustavad närvisüsteemi.
4. Tahe ja otsustamine
Uute harjumuste kujundamine on pingutustnõudev, sest inimesel tuleb mugavustsoonist välja astuda. Inimene toimib aga vähima pingutuse seaduse järgi ning tavaolukorras väldib vaimset lisakoormust. Tavaliselt ei võeta muutust ette enne, kui selleks ei ole piisavalt suurt vajadust. Klassikaline näide on “keskmine eesti mees”, kes ei lähe enne arsti juurde, kui asi ikka väga hull ei ole. Kas me aga peame ära ootama selle tõsise terviserikke enne, kui otsustame elustiili muutust teha?
Me saame teha elustiili muutmise otsuse palju varem ning ennetada elustiili haiguste (sh ülekaalu) teket. Muutuseks peab olema piisavalt põhjust, siis tuleb ka tahe ning sünnib otsus. Kui sul on põhjus ja eesmärk, siis ei ole toitude kaalumine ja sisestamine tüütu, vaid muutub tänuväärseks abivahendiks. Mõtle, mis on sinu põhjus, miks sa tahad seda muutust teha. Edu saavutavad need, kes lähtuvad sisemisest tahtest, mitte välistest teguritest. Uuri endalt - mille pärast või mille nimel oled valmis pingutust nõudva tee ette võtma? Kui sa ei tea täpselt, kust sinu motivatsioon tuleb või kuidas kuulata enda sisehäält, siis vaata järgi Elustiili Stuudio saade ja loe kokkuvõtvat artiklit “Palun mulle motivatsiooni alustada”.
Geneetika
Me kõik oleme erinevad - mõnel on lihtsam kaalu langetada, mõnel raskem. Elustiili äpi menüü ja soovitused toetuvad Põhjamaade toitumissoovitustele. Rahvuslikult kinnitatud toitumissoovitused toetuvad teadusuuringutele ning on tänuväärseks juhendiks, kuid siiski need soovitused on arvestatud keskmise inimese kohta. Me kõik ei ole keskmised. Sellepärast oleme ühendanud Elustiili äppi ka geenitesti, mis aitab toitumiskava muuta sinu jaoks personaalsemaks.
Geenitesti tulemus näitab, kui suur on sinu risk ülekaalu tekkeks võrreldes Eesti keskmise populatsiooniga. Geneetika laeb püssi, elustiil vajutab päästikule. See tähendab seda, et praktiliselt on meil kõigil võimalus rasvumiseks, kuid mõnel on see geneetilise kombinatsiooni tõttu oluliselt kergem tekkima kui teistel. Geenid mängivad ülekaalu tekkel rolli umbes 40-70%, ülejäänud on meie enda teha. Mida suurem on sinu geneetiline ülekaalu risk, seda tugevamalt mõjutavad ülekaalu teket geenid ja seetõttu tuleb kaalu hoidmiseks (või langetamiseks) enda elustiiliga rohkem pingutada. Mida väiksem on aga geneetiline risk, seda kergem on meil oma elustiiliga ülekaalu teket ära hoida (või kaalu langetada). Suurem osa inimkonna ajaloost on toit olnud raskesti kättesaadav ning need inimesed, kellel oli hea toidutung ja kelle geneetiline sättumus soodustas toitainete paremat imendumist (kõrgem ülekaalu risk), olid õnnelikud. Tänapäeval on vastupidi - kuna toit on odav ja vabalt kättesaadav, siis on kõrge toidutung nuhtluseks pannes meid pigem üle sööma.
Geenitest on heaks tõukeks elustiili muutust ette võtma. Me ei pea ära ootama tõsist terviseriket või ehmatust, mis annaks meile elumuutuseks piisava põhjuse. Geenitest on turvaline “alternatiivne ehmatus”, mis annab võimaluse juba varakult potentsiaalse tulevase probleemiga tegelema hakata. Pärast “ehmatust” ei jäta me kedagi üksi - Elustiili äpp on sellessuhtes ainulaadne, et muudab geenitesti tulemused ka praktiliselt kasutatavaks. Vastavalt sinu tulemustele, anname äpis soovitusi, kuidas oma menüüd personaliseerida ja riski avaldumist vältida.
Meie Elustiili tiimis teame, kui raske on kujundada uusi harjumusi, leida ja hoida selleks motivatsiooni. Püüame teha selle teekonna inimestele võimalikult vaevatuks ja efektiivseks. Elustiili äpp on juba täna kujunenud väga mitmekülgseks ja tõhusaks tööriistaks. Paljud on saanud lisatõuke geenitestist, saades teada enda personaalsed elustiili haiguste tekkeriskid, ning mitmed võtavad osa Väljakutsetest, kus on tore koos liikuda ja eesmärke püüda.
Kutsun ka sind koos tervislikuma elustiili poole liikuma!
Tiina on Elustiili tervislike muutuste teejuht. Ta on Elustiili äpi partneri startup Geneto operatsioonijuht (COO) ning mõtleb kaasa, kuidas aidata ja motiveerida inimesi oma elustiilis muutusi tegema. Lisaks juhib ta Elustiili Stuudio FB otsesaateid, mis harivad, inspireerivad ning annavad otsad kätte, kust ja kuidas oma elustiilili harjumusi muutma hakata.
Tiina poole võid pöörduda, kui sul on küsimusi järgmistel teemadel:
- Kuidas äppi kasutada?
- Mis ma teen valesti, kui kasutan äppi, aga kaal ikka ei lange?
- Soovid toitumisnõustaja nõu ja abi
- Soovid personaaltreeneri nõu ja abi äpis treeningpäeviku pidamisel
- Sul on mingid erisoovid või mured (diabeet, tsöliaakia, toidutalumatused, toitumishäired, toitumine rasedana)
- Tahaksid geenitesti tulemuste osas kellegiga konsulteerida
Palju tuge ja vastuseid saad ka FB grupist ”Koos Tervislikuma Elustiilini” ning motivatsiooni ja nippe leiad äpis Tarkusepesast. Kui sul on probleeme või küsimusi või ettepanekuid, siis kirjuta Tiinale meili teel või jäta tagasiside läbi äpi sõnumi.
Tiina Üürike
Tervislike muutuste teejuht
