Kas toitumisega saame ise oma immuunsust toetada?
“Kui me saaksime tagada igale indiviidile õiges koguses toitu ja füüsilist tegevust - mitte liiga vähe, ega liiga palju - oleks meil olemas kõige ohutum tee terve olemiseni!” - Hippocrates c. 460—377 B.C.
Parim kaitse (viirus)infektsioonide ära hoidmiseks on küll hügieen, aga selle kõrval on leitud, et haigustele vastuvõtlikkus sõltub teatud määral ka toitainetest, mida toiduga saame. Kahjuks pole olemas ühtegi imetoitu, mille tarbimine meid tervena hoiaks. Kuigi praegu probleeme tekitava koroonaviirusega seoses pole vastavaid uuringuid veel tehtud, on varasemalt teada, et paljud toitained on seotud immuunsüsteemi normaalse toimimisega. Immuunsüsteemi optimaalne toimimine kaitseb meid erineva raskusastmega infektsioonide korral. Toitainete rikkuselt on parim tervislik tasakaalustatud toitumine: puu- ja köögiviljad, täisteraviljad, head rasvad ja kvaliteetne valk.
Mida me ei vaja, on kõrge rasvasisalduse, soola- ja suhkrurikkad toidud ning poolfabrikaadid. Parim toit on isetehtud toit ja lihtsaim viis toidukorra planeerimiseks on ette võtta kõigile lihtsasti arusaadav taldrikureegel: pool taldrikut peab täitma köögivili ja lehtvili, veerandi kvaliteetne valguallikas (liha, muna, piimatooted või kaunviljad) ning viimane veerand peaks kuuluma süsivesikurikkale toidule (tärkliserikkad köögiviljad nagu kartul, bataat või täisteraviljad nagu tatar, täisterariis, täisteraleib).
Lisaks tooksin välja mõned toitained, mille puudus või tasakaalutus on suhteliselt tavaline, kuid millele peaksime rohkem tähelepanu pöörama, et keha vastupanuvõime oleks tugevam:
C-vitamiini rikkad toidud, mille peamised allikad on puu- ja köögiviljad ning marjad. Nende osakaal peaks päevasest toidust olema suurim, aga kahjuks kipub see olema just väikseima osakaaluga. On leitud, et C-vitamiin võib vähendada külmetussümptomite kestvust, kui oleme seda enne haigeks jäämist tarbinud regulaarselt. Päevase vajaliku C-vitamiini koguse saab kätte näiteks 100 g paprikast, sõstardest või 200 g brokolist, kiivist.
Lisaks C-vitamiinile annavad köögi- ja puuviljad ka kiudaineid, mis on toiduks tervist toetavatele soolebakteritele, keda seostatakse meie immuunsüsteemi funktsioneerimisega. Et võtta maksimaalne kasu puu- ja köögiviljadest, tuleks leida võimalikult erivärvilisi variante: roheline – brokoli, roheline paprika; valge – lillkapsas, sibul, küüslauk; punane – punane paprika, õunad; lilla/sinine – mustikad; kollane/oranž – apelsinid. Need on vaid mõned näited.
Rasvad on olulised makrotoitained, mille osakaal päevasest toitumisest peaks olema 25-35%. Toidurasvades leiduvad rasvhapped on meie organismile väga olulised, aga mitte kõiki rasvhappeid ei vaja me samas proportsioonis. Rasvhapetest rääkides eristame küllastunud rasvhappeid ja küllastumata rasvhappeid. Pahatihti on inimeste toidulaud just küllastunud rasvhapete rikkad, sest neid leidub meie toidulaual külluslikult – loomsetest toiduainetest lihast piimatoodeteni. Taimne küllastunud rasvhapete allikaks on kookos- ja palmirasv ning kakaovõi, kuid väikesel määral leidub seda ka teistes taimsetes õlides. Suuremas koguses vajame aga hoopis küllastumata rasvhappeid, mida tüüpiliselt saame taimsetest õlidest, seemnetest, pähklitest ja avokaadost. Nende seas on väga oluline grupp polüküllastumata rasvhapped (PUFA), mida meie keha ise ei sünteesi ja mille algaineid on meil vaja saada toidust. Eelkõige tuleb siin tähelepanu pöörata oomega-3 rasvhapetele, mille parimad allikad on rasvane kala, lina-, kanepi-, tšiiaseemned või nendest valmistatud õlid, samuti tudraõli. PUFAdest võib abi olla ka viirustevastases võitluses.
Tsink on meile absoluutselt oluline toitaine, mille toidust saamine võib meile kesiseks jääda. Kui paljud meist on harjunud austreid sööma, mis on üks parimaid tsingi allikaid? Pakun, et vaid üksikud. Lisaks austritele on tsingi allikaks ka rasvavaene liha, teraviljadest tõuseb tsingi sisaldus idandades (nt nisuidud). Tsingi allikad on veel ka seesami-, päevalille-, kõrvitsa- ning tšiiaseemned või nendest tehtud tooted. Ja midagi magusasõpradele – heaks allikaks on ka vähemalt 40% kakaosisaldusega šokolaad.
Kindlasti ei tohiks praegusel ajal ära unustada küüslauku. Küüslaugul on näidatud mitmeid antimikroobseid toimeid, vähem on näidatud seda küll viiruste kontekstis. Küüslaugule annab toime allitsiin. Allitsiin moodustub, kui küüslauk purustada või hakkida ja jätta umbes kümneks minutiks toatemperatuurile seisma ja alles seejärel süüa. Kuumtöödeldes võib allitsiini mõju kaduda, mistõttu on hea mõte panna küüslauku hoopis leivale.
Viimaseks tooksin välja ka melatoniini tootmist toetavad toidud. Melatoniin on kõigile tuntud unehormoonina, vähem teatakse tema antioksüdantsetest omadustest ja mõjust immuunsüsteemile. Looduses esineb melatoniini näiteks hapukirssides, banaanides, viinamarjades ja ananassis.
Praeguses olukorras on suur risk minna lihtsama vastupanu teed ning toitumine võib jääda väga ühekülgseks. Samuti on meie liikumine piiratud ning suurim liiklus võib toimuda just kodukontorilaua ning külmkapi vahel. Oluline on aga hoida oma toidulaud mitmekesisena ning energia tarbimisega tasakaalus. Seetõttu tuleb tunda oma toidulauda, osata teha õigeid valikuid ning süüa individuaalsetele nõuetele vastavalt. Elisa Elustiili äpp aitab sul leida õiget tasakaalu ning toetada tervist läbi teadlikuma toitumise. Ning muidugi lisaks teadlikule toitumisele liikuge piisavalt ka vabas õhus, magage korralikult ja maandage stressi – kõik see võimendab meie kaitsemehhanisme.
Eliisa Lukk
Funktsionaalse toitumise terapeut
