Milline vastlakukkel on tervislikum?
Vastlakuklite aeg on käes! Sa kas oled vastlakukli-inimene või mitte, aga vastlapäeval sööd ikka kasvõi ühe “kohustusliku” kukli. Millist vastlakuklit valida? Kuidas teha võimalikult tervislik valik?
Poelettidel on juba varakult valikus palju erinevaid vastlakukleid - vahukoorega, moosiga, martsipaniga… Kõik nad on enamasti parajad kaloripommid. Keskmiselt on ühes vastlakuklis (75g) 241 kcal, süsivesikuid 32g, valke 5g, rasvu 10g. Kui piirduda ühe kukliga, siis selle üle muret tundma ei pea. Kui aga alustad vastlakukli hooaega juba varakult ja maiustad rohkemate kuklitega, siis võiks mõelda, kuidas saad selle enda keha jaoks tervislikumaks muuta.
Vali poes olles väiksema kalorite, süsivesikute ja rasvade kogusega kukkel. Üks kukkel on küll umbes 75g, kuid pakendil vaata 100g kohta. Kui keskmiselt on vastlakuklis 100g kohta 322 kcal, süsivesikuid 43g, valke 6g ja rasvu 14g*, siis võid valida sellise kukli, mille näitajad jääksid selle lähedale või alla selle. Elustiili äpis on enamik suuremates poekettides müügil olevad vastlakuklid olemas, nii et saad need triipkoodi skanneerides hõlpsalt endale toidukorra alla märkida.
Ainult kalorite vaatamine meile liigselt infot ei anna. Mida peaks veel jälgima?
Millest on kukkel küpsetatud? On suur vahe, kas jahuna on kasutatud rafineeritud nisujahu või täisterajahu või hoopis pähklijahusid. Kuigi kaloraaž võib olla eri jahude puhul sama, on rafineerimata teraviljatoode kiudainerikkam. Kiudainete tähtsust ei saa kuidagi alahinnata - kiudained soodustavad normaalset kõhu läbikäimist olles toiduks soolestiku mikrobiootale, ning aitavad paremini hoida täiskõhutunnet. Kui oled kaalulangetaja või 2. tüüpi diabeedi riskiga, siis täistera on igal juhul esimene valik!
E-ained. Enamasti on poes klassikalised nisujahu-vahukoore kuklid ning need sisaldavad ka mitmeid e-aineid. Vali nende seast kõige naturaalsem ja vähemate e-ainetega toode. Lettidelt leiab ka veidi eripärasemaid, näiteks mandlijahust valmistatud vastlakukleid, need on tavaliselt tervislikumad valikud.
Aga kui küpsetaks ise vastlakuklid?
Ise tehes on saab kindlasti tervislikuma vastlakukli kui poest ostes, sest esiteks saame me ise valida tervislikumad koostisosad ja teiseks saame välistada e-ained. Elustiili äpist leiad palju erinevaid vastlakuklite retsepte alates klassikalisest vahukoorega vastlakuklist kuni gluteenivabade “Kiiksuga vastlakukliteni”. Kõiki vastlakuklite tüüpe on kahes variandis - klassikalise vahukoore ja moosiga ning teine kergem kohupiima-vahukoore segu ja toormoosi või marjadega. Äpis olevate vastlakuklite retseptide keskmised näitajad 100g kohta on 248 kcal, süsivesikuid 29g, valke 5g, rasvu 13g.
Äpist leiad järgmised vastlakuklite retseptid:
- Vastlakukkel klassikaline vahukoorega
- Vastlakukkel (täisterajahu) kohupiimaga
- Vastlakukkel (täisterajahu) vahukoorega
- Vastlakuklid (gluteenivaba) kohupiimaga (GV)
- Vastlakuklid (gluteenivaba) vahukoorega (GV)
- Vastlakukkel (maapirnijahuga) kohupiimaga
- Vastlakukkel (maapirnijahuga) vahukoorega
- Vastlakukkel keedutaignast kohupiimaga
- Vastlakukkel keedutaignast vahukoorega
- Kiiksuga vastlakukkel kohupiimaga (GV)
- Kiiksuga vastlakukkel vahukoorega (GV)
Maapirnijahuga kuklid on põnevad ja tervislikud, sest sisaldavad rikkalikult inuliini (väärt toit meie soolestiku bakteritele). Kiiksuga vastlakuklid sisaldavad mandli-, riisi- ja kaerajahu ning jahvatatud linaseemneid. Linaseemned on lisaks kiudainerikkusele veel ka oomega-3 rasvhapete rikkad. Retsept on gluteenivaba ja seal on linaseemneid kasutatud muna asendajana, seega sobib retsept ka neile, kes soovivad oma menüüs välistada muna. Kuklid ise on veel ka piimavabad, kuid täidis tuleb siiski piimatoodetega. Kui soovid 100% piimavaba, siis kasuta näiteks kookosvahukoort. Gluteenivaba kuklit on võimalik küpsetada ka tatra- ja riisijahust ning kasutada või ja muna asemel kookosrasva ning banaani.
Vastlakukli välistamatuks komponendiks on täidis, mis on traditsiooniliselt vahukoor. Ja kellele ei meeldiks rikkaliku täidisega kuklid? Täidise valmistamisel soovitaks kasutada hoopis aga kohupiima, mille sekka võib õhulisuse andmiseks pisut vahukoort lisada. (Vali kohupiimaga retsepti variantide seast.) Sellega vähendad oluliselt küllastunud rasvhapete osakaalu ja üldist rasvasisaldust. Tihti lisatakse täidisesse ka moosi. Tee ka see osa kasulikuks, kasutades kas siis vähese suhkruga toormoose või hõõru külmutatud marjad moosiks. Näiteks külmutatud vaarikad annavad magusale vahukoorele mõnusa hapuka maitse.
Üks teistsugune lähenemine vastlakuklile on kasutada saiana hoopis keedutainakuklit. Tulemus on küll tuuletasku sarnane, aga hea kerge variant. Keedutaignaga saad üldist süsivesikute sisaldust madalamana hoida, kui see peaks eesmärk olema. Pane endale vastlakukkel Elustiili äppi kirja ja saad ise ka targemaks, millise toidukorraga üks kuklike võib võrduda. Millist kuklit siis valida? Vali see kõige ahvatlevam ja naudi! Aga ära liialda. :)
*Keskmised näitajad on arvutatud Elustiili äpis olevate vastlakuklite toitumisalase info põhjal.
Pikka liugu tervislikuma ”minani”
Eliisa Lukk
funktsionaalse toitumise terapeut ja Elustiili toitumisnõustaja
