Kaalulangetamise A ja O: Süsivesikud - piirata või mitte?

Eelmises postituses tegime selgeks, kust üldse algab kaalulangetus ja millised on neli sammu, mis tagavad kaalulanguse püsiva tulemuse. Kõik algab sisemisest tahtest ja motivatsioonist. Tuleta meelde, mis on sinu suur põhjus, miks sa selle muutuse tee ette võtsid.

Nüüd, kui oled äpi abil oma toitumist juba natukene jälginud ja toitumispäevikut pidanud, on sul ülevaade oma toiduvalikust ja -kogustest. Siit on hea edasi minna ja võtta ette järgmised sammud tervislikuma elustiili poole. Pea meeles, et harjumuse kujundamine võtab aega, seega vali oma tempo ise. Kui sa ei ole veel valmis, saad selle artikli juurde tulla alati ka hiljem tagasi. Nüüd aga räägime süsivesikutest - kas neid tuleks piirata või mitte? Millised süsivesikud on üldse olemas ja kuidas neid tarbida? Kas süsivesikuid piirates saame langetada kaalu? Elustiili toitumisnõustaja ja -terapeut Mari-Liis Väli annab vastused.

Normaalne kaalulangus on umbes 2 kuni 4 kilogrammi kuus. Süsivesikutevaese dieedi ja väga madala kaloraaži puhul on kiire kaalulangus esimestel nädalatel peamiselt tingitud vee arvelt. Kuidas vee arvelt? Meil on glükoosivarud (süsivesikute varud), mis on ladestunud maksa ning seal seotud veega. Kui meie menüüs on süsivesikuid vähe, siis kasutatakse glükoosivarud ära (energia saamiseks) ning vesi vabaneb ning väljutatakse organismist. Seega näljutamisel ning süsivesikutevaese dieedi puhul ei ole alguses kiire kaalukaotus saavutatud rasva arvelt ega ole ka väga jätkusuutlik. Meie eesmärk on aga õppida tervislikult toituma ning muutes see enda elustiiliks, on võimalik saavutada jätkusuutlik kaalokaotus.

Tervisliku ja jätkusuutliku kaalulangetamise üheks peamiseks võtmesõnaks on süsivesikute tasakaalustamine. Miks on süsivesikute tasakaalustamine kaalulangetuse aspektis nii oluline? Alustame sellest, mis toimub meie kehas. Kui me süsivesikutega tõstame oma veresuhkru taset, siis vabastab kõhunääre verre hormooni nimega insuliin, mille ülesandeks on glükoos verest (ehk veresuhkur) rakkudesse viia. Lisaks sellele on see hormoon seotud ka rasvumisega, õigemini rasva ladestamisega. Kui me tarbime kontrollimatult kiiresti imenduvaid süsivesikuid saab glükoosi liiga palju, mille puhul insuliin aitab selle rasvaks muuta ning rasvkoesse ladestada. Hoides oma menüüs aeglasemalt imenduvaid süsivesikuid, saame kontrollida veresuhkru taset ning mainitud rasvumisega seotud mehhanismi mõjutada. See on üheks põhjuseks, miks ei saa kaalulangetus baseeruda ainult kalorite arvestamisel, vaid tuleb jälgida ka makrotoitainete jaotust.

Kontrollitud süsivesikute tarbimisega saavutatakse stabiilsem veresuhkru tase, mis on oluline nii tervisliku kaalu saavutamiseks ja säilitamiseks kui ka üldiselt hea tervise tagamiseks ja energiataseme tõstmiseks.

Kuidas tasakaalustada süsivesikuid?

Esiteks tuleks tähele panna, et süsivesikuid oma menüüst välja jätta ei tohiks. Süsivesikute tarbimine on oluline, kuna süsivesikud on meie peamiseks kütuseks. Aju jaoks on glükoos (üks põhikomponente süsivesikutes) ainus energiaallikas. Süsivesikud peaksid olema esindatud igal toidukorral. Oluline on aga valida need õiged süsivesikud ning tarbida mõõdukalt.

Suurepärane abimees oma igapäeva menüü ja toidukordade planeerimisel on taldrikureegel. Vaata pildilt, kuidas jaotada oma taldrikul süsivesikud, valgud ja rasvad ning huvi korral loe taldrikureeglist lähemalt siit postitusest. Suur edusamm on juba see, tasakaalustada oma menüüs süsivesikud ja võtta arvesse taldrikureegli põhimõte!

Järgnevatest tabelitest saab hästi spikerdada kaalulangetaja tugevamate süsivesikute koguseid nii vahepaladeks (vt tabel 1.) kui ka põhitoidukordade kõrvale (vt tabel 2.).

Tabelis 1. toome välja kaalulangetaja kogused vahepalaks. Kogused on korraga tarbimise puhul, kui tarbida kahte toiduainet listist, tuleb valida mõlemast pool kogust. Tabelist saab väga hästi võrrelda, kuidas näiteks kuivatatud puuviljad on palju suurema mõjuga veresuhkru tasemele kui tervikviljad. Puuviljade mõju veresuhkru tasemele sõltub nende fruktoosi (nö puuviljasuhkur) ning glükoosi sisaldusest, fruktoosil on madalam mõju veresuhkru tasemele. Tabelist näeme, et datlid ja viinamarjad on suurema mõjuga veresuhkru tasemele kui nt õun. See on sellepärast, et datlid ja viinamarjad sisaldavad rohkem glükoosi kuid õun pigem fruktoosi. Seega õun mõjutab veresuhkru taset aeglasemalt ning on kaalulangetajale parem variant. Ekslikult peetakse datlit tervislikuks snäkiks kaalulangetajale, kuid tegelikult on tegemist väga magusa ning kiiresti veresuhkru taset tõstva toiduainega. Kaalulangetaja kogus vaid 10g datleid korraga.

Vahepalaks ning maiustamiseks tarbitakse ka tumedat šokolaadi. Tume šokolaad on tegelikult täitsa hea variant tervislikuks maiustamiseks, kuid ka sellega tuleks olla mõõdukas. Kaalulangetaja peaks vahepalaks piirduma korraga kuni 30g tükiga. Ise maiustusi valmistades sobib kasutada magustamiseks ka erütritooli, steviat või nt pisut agaavisiirupit. Tihti arvatakse, et siirupid on kuidagi tervislikumad ja paremad variandid kui suhkur, tegelikult peaks nendesse samamoodi kui suhkrusse suhtuma ja mõõdukalt tarbima. Siinkohal tuleb ära mainida ka mee, mille tarbimiskogus korraga on näiteks kaalulangetajal 10g.

Mida veel silmas pidada?

Lisaks õigete süsivesikute valimisele on ka teisi faktoreid, mis mõjutavad nende mõju veresuhkru tasemele:

• Toidu kombineerimine ehk süsivesikuterikast toitu kombineerida nt valgurikka toiduga (taaskord tuleb abiks kui kinni pidada taldrikureegli põhimõttest). Näitena võib tuua riisi kombineerimise kala, kodujuustu või hoopis kaunviljadega. Puuvili kombineeri pähklitega või nendest valmistatud pähklivõiga. Hommikune puder kombineeri hoopis seemnete/ pähklite/ pähklivõi või hoopi võisilmaga. Soovides hommikupudrule serveerida moosi eelista isevalmistatud toormoosi (pista marjad blenderisse ning purusta moosiks, magusta erütritooliga või 1sl agaavisiirupi/ 0.5tl meega) ning lisa juurde ka seemneid (nt kooritud kanepiseemned on väga maitsvad pudrul). Ei ole mõistlik variant hommikuputru serveerida väga magusa moosi/ mõne siirupi + näiteks terve banaaniga. Sellisel juhul pudrul ei ole süsivesikud tasakaalustatud ning ka mõju veresuhkru tasemele on suurem. Sama reegel kehtib ka smuutidel, ära tarbi vaid puuviljadest ja puuviljamahla baasil valmistatud smuutisid. Nende mõju veresuhkru tasemele on suurem. Smuutidesse sobivad hästi ka lehtviljad, millele lisandiks panna erinevaid maitsvaid marju, väga head maitset annab ingver. Smuutides saab süsivesikuid tasakaalustada ka näiteks keefiriga. Keefiri või maitsestamata jogurti baasil smuutid on väga maitsvad ja kreemised,eriti hea on marja-jogurtismuuti suvisel kuumal päeval jäätisekokteili asemel.
• Toidu töötlemine mõjutab ehk mida rohkem on toit töödeldud seda suurem mõju veresuhkru tasemele. See on üks põhjus, miks eelistada täisteravilja rafineeritud teraviljale. Kartulite puhul eelista keetmist või hautamist. Suurema mõjuga veresuhkru tasemele on ahjukartul ning praetud kartul. Sama on ka pastade puhul – keeda pasta pigem al’dente mitte täiesti pehmeks.
• Kiudaineterikas toit on väiksema mõjuga veresuhkru tasemele, nende toitude lagundamisega peab keha rohkem vaeva nägema ning seda aeglasemalt süsivesikutest vabanev glükoos verre pääseb ja veresuhkru taset tõstab. Kiudaineterikkad on täisteratooted, kaunviljad ning ka köögi- ja puuviljad. Jälle üks põhjus, miks peab igapäevaselt olema menüüs rohkelt köögivilju ning miks eelistada täisteravilja. Iganädalaselt võiks olla menüüs ka kaunviljadest valmistatud toite (nt hea asendus vahelduseks liharoogadele).

Erinevate süsivesikutega tutvumine ja harjumine võtab aega. Vali tabeli rohelisest veerust üks toiduaine, mida sa pole ammu või üldse mitte kunagi söönud, näiteks pastinaak või kinoa, ning lisa see oma järgmisesse ostunimekirja. Järgmisel nädalal proovi ja katseta mõne muu toiduaine või tervislikuma toiduvalmistamise nipiga. Meie toitumisnõustaja Mari-Liis Väli on Elustiili äppi loonud palju erinevaid maitsvaid retsepte, kus kõik need reeglid on täidetud. Elustiili äpp genereerib sulle menüü ka juba õigetes kogustes vastavalt sinu kaalulangetuse eesmärgile. Toitumiskava järgimine on kõige kindlam viis jätkusuutlikuks kaalulangetuseks. (PS, kui mõni toiduaine on sulle võõras või retsept ei isuta, siis lihtsalt kliki toidul ja leia retsepte lapates endale meelepärasem tervislik toit. „Muuda menüüd“ nupule vajutades pakub äpp veelgi rohkem erinevaid valikuid).

Kuigi süsivesikute tasakaalustamine on kaalulangetuse juures võtmesõnaks, siis peab olema tasakaalus ka toidurasvade ja valkude tarbimine. Elustiili muutused tuleb ette võtta aga samm-sammult ning rasvadest ja valkudest räägime juba järgmises osas.

Mari-Liis Väli

Elustiili äpi toitumisterapeut