Kaalulangetamise A ja O: Toidurasvad - head või halvad?

Oled jõudnud kaalulangetamise A ja O kolmanda osani! Esimeses postituses tegime selgeks, kust üldse algab kaalulangetus ja millised on neli sammu, mis tagavad kaalulanguse püsiva tulemuse. Teises osas läksime täpsemaks ning tegime algust süsivesikute tasakaalustamisega. Kolmandas osas teeb meie toitumisnõustaja ja -terapeut Mari-Liis Väli selgeks toidurasvad - kas toidurasvad on head või halvad, milliseid rasvu tuleks tarbida, milliseid vältida ning kui palju rasvu üldse peaks või tohiks süüa?

See ei olnud üldse kaua aega tagasi kui arvati, et just rasvavaba dieet on tervise ja kehakaalu languse võtmepunkt. Õnneks nüüdseks on inimesed juba teadlikumad toidurasvade olulisusest meie tervisele ning nende minimaliseerimine menüüs ei ole enam nii populaarne. Toidurasvad on olulised. Toidurasvade põhiliseks ülesandeks on energia andmine ning ka energiavarude talletamine, samuti on nad rasvlahustuvate vitamiinide allikaks ning vajalikud nende imendumiseks. Toidurasvu on meil vaja normaalseks rakkudevaheliseks infovahetuseks ning ka näiteks südame- ja veresoonkonna heale tervisele. Kogu päevane energia toidurasvadest võiks olla 25-35%. Toidurasvade puhul ei ole niivõrd oluline nendest saadav kaloraaž kuivõrd nende kvaliteet.

Mis küllastunud ja küllastumata rasvhapped?

Kõik toidurasvad on head ja vajalikud, kuid ebatervislikuks muutub rasvade tarbimine siis, kui küllastunud ja küllastumata rasvhapete tasakaal on paigast ära. Oluline on, et me eelistaksime oma menüüsse toiduaineid, kust saame erinevaid rasvhappeid õiges vahekorras. Enamike inimeste üheks peamiseks probleemiks on liigne loomsete toitude tarbimine ning vähene taimsete toidurasvade tarbimine. Sellisel juhul tarbitakse liigselt küllastunud rasvhappeid ning menüüs jääb puudu asendamatutest polüküllastumata rasvhapetest.

Toidust pärit rasvhapped jaotatakse: monoküllastumata rasvhapped, asendamatud polüküllastumata rasvhapped ning küllastunud rasvhapped. Kõige rohkem võiks olla monoküllastumata ning polüküllastumata rasvhappeid, kõige vähem küllastunud rasvhappeid. Kuidas see endale lihtsalt meelde jätta? Võiksid edaspidi jälgida, et peamine toidurasvade saamine peaks olema taimsetest allikatest - õlid (oliiviõli, kanepiseemneõli, mandliõli jne), avokaado, pähklid, mandlid, seemned. Nendes sisalduvad toidurasvad on monoküllastumata rasvhapete rikkad ning sisaldavad ka väga olulisi asendamatuid rasvhappeid ehk polüküllastumata rasvhappeid (nt siia gruppi kuuluvad oomega-3 rasvhapped). Meil on oluline saada toiduga piisavalt oomega-3 rasvhappeid, selleks võiksime oma menüüs hoida rasvast kala (nt lõhe, heeringas), lisaks saame oomega-3 ka teatud seemnetest ja nendest valmistatud õlidest (kanepiseemned, linaseemned, chia seemned). Asendamatud rasvhapped on olulised nt ajule ja närvidele.

Meil on vaja ka küllastunud rasvhappeid kuid nende tarbimine võiks jääda alla 10% kogu päevasest tarbitavast energiast. Küllastunud rasvhapete tarbimisega võime me liialdada, kui sööme palju rasvaseid loomseid tooteid, nt liha- ja piimatooteid. Seetõttu tulekski loomsete toiduainete tarbimisega olla mõõdukas. Ka mõningad taimsed toidud sisaldavad rohkelt küllastunud rasvhappeid, nt kookos- ja palmirasv, kakaovõi, seega ei tohiks ka nendega ülemäära liialdada.

Transrasvhapete tarbimine peaks olema menüüs nii minimaalne kui võimalik (maksimaalselt 1% tarbitavast energiast). Eesti poelettidel on õnneks väga vähe tooteid, mis sisaldavad tööstuslikke transrasvhappeid. Peamiselt võib leida neid kondiitritoodetest (jälgi et koostisosade nimekirjas ei oleks osaliselt hüdrogeenitud rasvu).

Kuidas oma igapäeva toitumises jälgida toidurasvade tarbimist?

Piira küllastunud rasvhapete tarbimist:

• Liha- ja lihatoodete tarbimine võiks olla mõõdukas. Kui Sinu menüüs on erinevaid loomseid toiduaineid - nagu nt piimatooted, juust, muna jne, siis võiksid nädalas teha mitu lihavaba päeva (liha asenda kaunviljadega, tofuga või muu proteiini sisaldava taimse variandiga).
• Töödeldud lihatooted nagu nt viinerid, vorstikesed, sardellid võiksid menüüst välja jääda või olla toidulaual väga harva. Peekonit armastades tarbi korraga vaid üks viiluke, juurde sobib praadida nt punaseid ube (keedetud, loputatud ja kurnatud) koos küüslaugu, sibula ja soola ning pipraga.
• Liha asemel eelista ka rohkem kala, nagu juba mainitud võiks seda olla menüüs 2-3x nädalas.
• Muna puhul hoia mõistlikku tarbimist. Piirdu kuni nelja munaga nädalas.
• Piimatoodetega ei tasu liialdada, tarbi neid mõned korrad päevas ning eelista maitsestamata ja madalama rasvasisaldusega piimatooteid, kuid mitte rasvavabasid tooteid. Vali piimatoodetest menüüsse ka hapendatud piimatooteid (nt keefir, hapupiim). Juustude puhul eelista madalama rasvasisaldusega kuid samuti mitte rasvavabasid tooteid. Mõni päev nädalas tee ka piimavabasid päevasid, nt avasta enda jaoks taimseid jogurteid või valmista ise huvitavaid taimseid alternatiive.

Tõsta mono- ja polüküllastumata rasvhapete tarbimist:

• Lisa oma menüüsse igapäevaselt 1-2 tl kvaliteetset külmpressõli, näiteks salatitesse. Salatile kastmeks sobib hästi extra virgin oliiviõli kombineeritult kanepiseemneõliga. Kanepiseemneõli on väga hea rasvhappelise koostisega ning võiks meie menüüs kasutuses olla. Pea siin meeles, et oomega-3-rikkad õlid (lina- ja kanepiseemneõli) ei talu kõrget kuumust ning ei sobi küpsetamiseks, samuti tuleks neid hoiustada eemal otsese päikesevalguse eest.
• Määri leivale või asemel avokaadot. Avokaado sobib ka smuutidesse ning salatitesse, samuti saab valmistada sellest magustoitu.
• Kasuta oma toitudes seemneid. Lisa päevas 1 sl seemneid (nt oomega-3 rikkad chia, lina-, kanepiseemned) magustoitudele, hommikupudrule, smuutile või kuhu ise soovid.
• Lisa menüüsse pähkleid, umbes 20 g päevas. Pähkleid võib lisada vahepaladele, salatisse, smuutisse, hommikupudrule. Siin pea meeles, et jutt käib naturaalsetest pähklitest. Väldi tugevalt röstitud, soolatud ning maitsestatud pähklite tarbimist!
• Tarbi 2-3 korda nädalas rasvast kala (nt forell, heeringas, lõhe vms). Kala küpsetamise juures pea meeles, et temperatuur ei tohi minna üle 175 kraadi kuna oomega-3 rasvhapped ei talu kõrget kuumust. Kala söömisel järgi ikka taldrikureeglit ning kombineeri köögiviljade ja süsivesikuga (vt Elustiili rakendusest erinevaid kalaroogasid).

Pane oma toidukorrad Elustiili äppi kirja! Nii saad hoida ülevaadet oma tarbitud toidurasvadel. Äpis on sul lihtne jälgida rasvade päevast tarbimiskogust, mis võiks jääda 25-35% vahemikku (seda saad muuta oma toitumisalaste eelistuste seadetes). Tuletame meelde, et kaalulangetamisel on kalorite arvestusest veelgi olulisem toidust saadavate rasvhapete omavaheline vahekord! Seega, sirvi äpis ka lihavabasid retsepte, lisa hommikusöögile või salatitele seemneid, kasuta nendest valmistatud õlisid, kasuta oliiviõli, tarbi naturaalseid pähkleid ning söö ka vahepeal avokaadot. Ära unusta tasakaalustamist ehk jälgi, et taldrikul oleksid ka süsivesikud ja valgud esindatud. Valkudest täpsemalt juba järgmises postituses!

Mari-Liis Väli

Elustiili äpi toitumisterapeut